Strava v těhotenství

Opravdové jídlo. Tento pojem budu v článku zmiňovat hned několikrát. Proč? Protože k tomu, aby naše tělo fungovalo správně, potřebuje přijímat živiny z přírodních zdrojů. Mezi základní, tedy opravdové jídlo řadíme potraviny a z nich vzniklé produkty, které nejsou průmyslově zpracované. Správná životospráva v průběhu celého našeho života, těhotenství i v období po něm zahrnuje také pohyb, regeneraci, emoční zdraví, psychickou spokojenost a lásku k sobě i ke svému tělu. V tomto článku se však budeme zabývat výhradně stravou. O dalších aspektech zdravého životního stylu se dočtete v následujících článcích.

 

Zdravý vztah k jídlu

Zdravý vztah k jídlu je důležitou součástí přípravy na zdravě prožité těhotenství a období laktace. Nevhodná strava v těhotenství a v období kojení může vést ke zbytečné únavě a snížení odolnosti proti nemocem. Lidské tělo je komplexní přístroj, který k optimálnímu fungování potřebuje správné palivo. Pokud mu místo opravdového jídla dáme nekvalitní náhradu v podobně průmyslově zpracovaných potravin, nebude správně fungovat. Správné palivo jsou živiny, které svému organismu dodáme konzumací opravdových potravin.

Do jídelníčku byste měla zařadit čerstvou zeleninu a ovoce, potraviny bohaté na bílkoviny a vápník, celozrnné výrobky, obiloviny, ořechy, sýry, jogurt, klíčky. Konzumací těchto potravin dodáte vašemu tělu živiny.

 

Čemu se v těhotenství vyhnout?

Jak už bylo zmíněno výše, je dobré jíst opravdové jídlo, tedy jídlo, které je co nejblíže svému přirozenému stavu. Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným výrobkům, které obsahují chemické přidané látky, jako jsou konzervanty, umělá barviva a umělá sladidla. Totéž platí o nápojích. Vyřaďte ze svého jídelníčku slazené nápoje. Vašemu tělu nepřinášejí žádnou přidanou hodnotu. Místo nich pijte vodu a čaje bez obsahu kofeinu. Cukr zbytečně přidává kalorie, ale nemá žádnou výživovou hodnotu. Chemická sladidla mohou mít na některé jedince ve vysokých dávkách nežádoucí účinky jako je motání hlavy, ztráta paměti nebo tloustnutí. Rovněž se vyhýbejte smaženým jídlům, ta obsahují zbytečné kalorie navíc, které pro naše tělo nemají žádnou přidanou nutriční hodnotu.

Makroživiny ve stravě

V následujících odstavcích se budeme zabývat jednotlivými makroživinami, mezi které patří bílkoviny, sacharidy a tuky. Ty budete potřebovat, abyste prožila zdravé těhotenství a byla dobře připravena na kojení.

 

Bílkoviny

Bílkoviny obstarávají obnovu a výstavbu tělesných tkání, a proto jsou mimo jiné klíčové pro tvorbu svalové hmoty. Jsou zdrojem energie a hrají důležitou roli v dalších biochemických procesech. Mezi jídla bohatá na bílkoviny patří maso, ryby, vejce, sýry, mléčné výrobky, seitan, tempeh, tofu, luštěniny a ořechy. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin mají vyšší sytící schopnost než obiloviny, ovoce a zelenina. Jedním z příznaků nedostatečného přijmu bílkovin jsou chutě na sladké. 

 

Doporučení pro vegetariány a vegany – pro správné vstřebávání bílkovin z luštěnin je zapotřebí konzumovat je společně s obilovinami. Pokud si tedy rádi dopřejete čočku na kyselu, doplňte ji o chléb. Pokud máte rádi luštěniny se zeleninou, doplňte k nim těstoviny. Chléb s arašídovým máslem a kvalitní marmeládou vám také určitě zachutná.

 

Sacharidy

Sacharidy pro náš organismus představují základní zdroj energie. Je důležité konzumovat komplexní sacharidy a vlákninu. Komplexní sacharidy slouží jako dlouhodobá zásobárna postupně se uvolňující energie. Mezi hlavní zdroje patří obiloviny, luštěniny, cereálie. Speciální kategorií sacharidů je vláknina. Ta na sebe váže vodu a při průchodu střevy se chová jako nasáklá měkká houba, která stimuluje střeva k větší aktivitě. Zdroje sacharidů jsou rýže, těstoviny, pečivo, brambory, batáty, ovesné vločky, quinoa, bulgur, kuskus, pohanka, polenta, jáhly, čočka, fazole, cizrna, hrách, ovoce a zelenina.

 

Tuky

Tuky jsou nezbytné pro správnou syntézu hormonů a starají se o udržení optimálního stavu hormonální soustavy. Omezení příjmu tuků ve stravě má tedy v dlouhodobém měřítku velmi negativní vliv na hormonální rovnováhu ženy. Další zásadní funkcí je zajištění vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích – konkrétně A, D, E, K. V neposlední řadě jsou nositelem chuti a vůně. Zdrojem tuků jsou ryby nebo rybí tuk, ořechy, semínka, avokádo, kvalitní rostlinné oleje, kvalitní máslo nebo Ghí, sádlo, vejce, tučné maso, tučné mléčné výrobky, kvalitní hořká čokoláda a mák.

 

Mikroživiny ve stravě

Mikroživiny sice tělu nedodávají žádnou energii, ale přesto jsou nepostradatelnou složkou v našem jídelníčku. Mezi mikroživiny řadíme vitaminy a minerální látky. Tyto živiny obstarávají množství klíčových procesů od produkce enzymů a hormonů, přes prevenci nemocí až po dlouhodobou ochranu organismu.

 

Vitamíny a minerály

Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínů a minerálů patří zelená zelenina jako jsou zelené fazolky, různé druhy salátů, zelená paprika, kapusta a další. Dále také žlutá zelenina jako jsou sladké brambory, mrkev, červená i žlutá paprika. Výborným zdrojem vitamínů a minerálů jsou také výhonky.

 

Mezi potraviny s vysokým obsahem vápníku patří mléčné výrobky, tmavě zelená listová zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, tofu, černá melasa, mrkvová šťáva, oves, řepa, ořechy a sezamová semínka. Velké množství vápníků se také nachází v rybách – makrela, losos a sardinky.

 

Během těhotenství a v období laktace je rovněž vhodné jíst potraviny s vysokým obsahem železa. Mezi zdroje železa patří tmavá melasa, vaječný žloutek, celozrnné výrobky, luštěniny, listová zelenina, rozinky, švestky, droždí, játra a ořechy.

 

Vitamín D. O jeho důležitosti je v dnešní době stále více psáno a lékaři apelují na jeho suplementaci. Pro vývoj dítěte je zásadní. Jeho nedostatek může způsobit křivici. Vitamín D je důležitou složkou mateřského mléka, která se do našeho těla dostává suplementací nebo pobytem na sluníčku. Běžně se po narození dítěti podává doplněk vitaminu D.

 

Pitný režim

Pijte dostatek vody, neslazených čajů bez kofeinu, 100% ředěných šťáv z ovoce či zeleniny.

 

Kofein. Na to, zda ho během těhotenství pít či nepít najdete mnoho článků. Někdo se domnívá, že rozhodně ne, nebo naopak říká, proč ne. Můj názor na pití kofeinu je následující. Pokud je žena na přísun kofeinu zvyklá, budeme se bavit zejména o přísunu z kávy, není důvod si ji v těhotenství odpírat. Mnoho miminek snáší, když jejich maminka přijímá určité omezené množství kofeinu, aniž by se u nich projevila palčivost či rozmrzelost. Nesmíme ale zapomenout, že nejen káva obsahuje kofein. Také ledové čaje, kola a další slazené sycené nápoje obsahují kofein a kromě nich také sladidla a cukry. Ty ze svého jídelníčku vyřaďte úplně.

 

Je však velmi důležité naslouchat svému tělu a hlavně miminku. Neexistuje jeden osvědčený návod na to, co vám udělá a neudělá dobře. Jedná se o doporučení, které si každá žena musí sama na sobě vyzkoušet.

 

Velmi cenné informace o stravě najdete v článcích PharmDr. Margit Slimákové. Konkrétně v článku „doporučení v těhotenství“ naleznete mimo jiné mýty spojené se stravou v těhotenství.

 

Pokud ve stravě tápete a netušíte, jak si vhodně nastavit jídelníček a zkrátka se ve stravovacích radách ztrácíte, doporučuji konzultaci u mg coaching. Opět vám dávám doporučení na základě mé vlastní zkušenosti. Sama jsem si nebyla jistá porcemi jídel vzhledem k mé fyzické aktivitě a stačila jedna konzultace s Markétou a přesně jsem věděla, kde mám mezery.

 

V případě, že jste již kojící žena, doporučuji vám přečíst si můj článek „Výživa kojících žen v šestinedělí“.

 

Zdroje:

• EHRENBERGEROVÁ, Eva a Markéta GAJDOŠOVÁ. Cesta k opravdovému jídlu. Praha: A Cup of Style, 2019. ISBN 978-80-270-6298-0.
• GASKIN, Ina May. Průvodce kojením. Praha: Argo, 2011. ISBN 978-80-2570-483-7.