Cvičení v těhotenství

Tělesná aktivita hraje velmi důležitou roli v životě každého z nás. Můžeme si vybírat hned z několika pohybových aktivit. Důležité je, aby nás zvolená fyzická aktivita bavila. Některé ženy pohyb milují a považují ho za svou přirozenou součást života. Jiné ženy se sportu vyhýbají. Každý gynekolog těhotnou ženu poučí o tom, že se cvičení v těhotenství na základě vědeckého výzkumu doporučuje. Nedostatek pohybu představuje stejné zdravotní riziko jako nadměrná tělesná zátěž. Všeho moc škodí a i v pohybu je zapotřebí zachovat balanc. Pokud si nejste jistá jaká pohybová aktivita se v těhotenství doporučuje, inspirujte se níže.

 

Vhodné pohybové aktivity

Jak už bylo zmíněno výše, jsou to především aktivity, které vás baví a dělají vám dobře. V rámci dne, kdy se na pohybovou aktivitu chystáte, je zapotřebí dostatečný příjem tekutin. Určitě necvičte do pocitu únavy. Nejedná se o závod. Cvičení v těhotenství má přinášet radost, uvolnění a dobrou náladu. Pokud jste žena, která se před těhotenstvím pravidelně hýbala, určitě s tím pokračujte. Samozřejmě si nastudujte, zda zvolené cvičení v určité fázi vašeho těhotenství miminku neškodí.

Nevhodné pohybové aktivity

Vyhněte se švihům, odrazům a následným dopadům na zem, prudkým pohybům a výdržím. Mezi takové sporty můžeme například zařadit: potápění, jízda na koni, skok padákem, akrobatické cvičení, míčové sporty, surfing, kanoistika, rafting atd. Hlavním rizikem je zvýšení rizika břišního traumatu. Pokud s cvičením nemáte žádné zkušenosti, konzultujte situaci s lékařem. Většinou vám doporučí pravidelné procházky.

Před zahájením cvičení tělo pomocí jemného protažení zahřejte. Připravíte ho tak na aktivitu. Na konci nezapomeňte na relaxaci. Cvičení v těhotenství se podle mezinárodní zdravotnické organizace (WHO) doporučuje 3x týdně na 40-45 minut.

 

 

Plavání

Plavání je díky antigravitačním účinkům jedno z velmi oblíbených cvičení v těhotenství. Vaše váha se díky vodnímu prostředí vyváží a svaly celého těla budete rovnoměrně zatěžovat, včetně svalových skupin, na které se zapomíná. Pobytem ve vodě velmi ulevíte přetěžované páteři a kloubům. Při plavání se prohlubuje dýchání a vyvolává se pocit vyrovnanosti a klidu. Voda v bazéně by měla mít 29-30 °C. Podle WHO se jedná o nejlepší sport v těhotenství.

 

Gravidjóga

Jóga pomáhá uvolnit tělo, zklidnit mysl a spojit se sám se sebou. Těhotné ženy se během jógy naučí pracovat s dechem, využívat pohyby v souladu s gravitací a navozují si pocit klidu a jistoty. Některé pohyby a polohy může žena využít i během porodu. Ženy by neměly během cvičení využívat velkou sílu a zbytečně se namáhat. Pohyb má mít takový rozsah, jaký tělo dovolí. Velkou výhodou gravidjógy je trénink svalů a kloubů. Dostává se jim větší pružnosti, což u porodu dost pomůže.

 

Pilates

Pilates se oproti józe zaměřuje na svaly hlubokého stabilizačního systému posilováním zevnitř směrem ven, udržováním rovnováhy a učením správného postoje. Nabízí tedy nejen psychický, ale i fyzický trénink. Řadí se mezi cvičení, které je ideální pro přípravu na porod a hraje důležitou roli při poporodní rekonvalescenci.

 

Pravidelné procházky

Chůze je pro lidské tělo nejpřirozenější pohyb. Pro těhotné ženy je to ideální všední odpočinkový pohyb, během kterého si pomáhají zlepšit zásobování kyslíkem a výdrž. Doporučuje se volit svižnější chůzi. Některé ženy začínají na pozvolné vycházkové chůzi, poté přejdou na svižnou chůzi, až začnou s nordic walking.

 

Cvičení na míči

Gymnastický míč je skvělou pomůckou pro udržení tělesné kondice v těhotenství i jako příprava na porod. Běžně ho na porodním boxe uvidíte, takže si můžete dopředu nacvičit a vyzkoušet polohy, které vám na míči dělají dobře a při porodu je praktikovat. Míč je vhodný k protažení jednotlivých částí těla, posilování nebo uvolnění od bolesti.

Pravidelné cvičení vám přinese spoustu benefitů. Může vám ulevit od nepříjemných nevolností, posílit prsní svalstvo, napravit špatné držení těla nebo předejít křečovým žilám. Výhod je opravdu mnoho. O všech se dozvíte v článku Výhody cvičení v těhotenství.

 

Zdroj:

• HUDÁKOVÁ, Zuzana a Mária KOPÁČIKOVÁ. Příprava na porod: fyzická a psychická profylaxe. Praha: Grada Publishing, 2017. ISBN 978-80-271-0274-7.